跑步也會跑出倦怠感？過去經常拿獎盃的權益，已經很久不知破PB的滋味，由於一直無法突破瓶頸，那種沮喪感讓權益停跑了一年。直到在筆記上看到這個訓練課程，似乎再度喚起他潛藏已久的跑魂。不曾接觸過科學化訓練的權益，一向只做跑一休一的練習，當這樣的練習已經無法提昇他的速度時，他才思考著頂尖跑者，是如何追出驚人的跑速？十六周說長不長、說短不短，他有辦法突破現狀嗎？權益已經開始懷念以前在增加跑速時，那種迎風拂面的感覺…
（圖片來源：Ben wang）
【Polar 十六週心率訓練營】 week1
本週總訓練6:35:25分（不含走路）
（圖片來源：Daniel）
10/19（一）設定心率區間－肌力訓練：
10/22（四）設定心率區間－肌力訓練：
這部分可能太久沒做了，做的好吃力，不過我相信辛苦的過程中，終究會有成果。
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10/20（二）有氧耐力：
10/23（五）有氧耐力：
覺得輕鬆的慢慢跑，好無壓力的跑，因為速度不像以前盲目的跑快，因為會看著心率錶去跑，若超過Z2跳到Z3會放慢速度，因為要按表操課，畢竟是有氧耐力，所以就享受輕鬆跑的速度。
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10/21（三）有氧耐力－基礎速度
10/24（六）有氧耐力－基礎速度
除了有氧耐力外，新增了基礎速度（50m輕快跑*5），以前很少在鍛鍊基礎速度，輕快跑的重點不是你能衝多快，是在可以掌握動作的速度下，讓身體養成流暢跑姿的好習慣，輕快跑也很適合做為比賽前的熱身動作，能幫助肌肉放鬆，提升心跳。
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10/25（日）長跑
以前也練過長跑，雖然有搭配N品牌系列的GPS也有配速，不過沒搭配心率錶，跟本不知道自己的心率區間在哪，可能導致忽快忽慢，但這次訓練搭配Polar M400心率錶，不但能控制心率，讓自己掌握好心率，讓訓練效果更有效率。
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雖然這幾天有下雨，但訓練是不能中斷，只有要求自己，我相信才有訓練的效果，Polar十六週心率訓練營 week02課表也出來了，會保持訓練。
（圖片來源：江權益）
【Polar 十六週心率訓練營】 week2
本週總訓練6:37:18分
（圖片來源：Daniel）
10/26（一）肌力訓練：
10/29（四）肌力訓練：
持續上週課表的肌力訓練，身體慢慢的開始適應，相信Week3的課表肌力訓練，應該會比較熟練。
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10/27（二） 有氧耐力 基礎訓練：
10/30（五） 有氧耐力 基礎訓練：更改訓練日期 10/31
持續上週課表的有氧耐力 基礎訓練，開始習慣這樣的訓練，因為心跳也可以慢慢接受的感覺，跑起來很習慣了，Week3課表陸續加上Z3的訓練，期待Z3的心率的訓練。
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10/28（三） 有氧耐力：
10/31（六） 有氧耐力：更改訓練日期 11/01
除了有氧耐力外，新增了基礎速度（50m輕快跑*5），以前很少在鍛鍊基礎速度，輕快跑的重點不是你能衝多快，是在可以掌握動作的速度下，讓身體養成流暢跑姿的好習慣，輕快跑也很適合做為比賽前的熱身動作，能幫助肌肉放鬆，提升心跳。
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11/01（日） 長跑：更改訓練日期10/30
長跑慢慢加時間，我想這是要培養長跑持續性，也像LSD練跑，時間雖然長，但是持續跑的感覺真不錯。
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這次課表有調整過，也告知教練課表更換，這次由於週休假期到清境農場玩，但也不忘記訓練，雖然山路心率無法控制，爬坡心率保持在Z3～Z4，但還是必須按表操課，不能因為出門玩就不去訓練，雖然10/31（六）這天訓練是在晚上6～7點訓練，但真的好暗，拿這手機的手電筒照路面，不過11/01（日）一早起來晨跑，真的好舒服，雖然有點冷加上霧，跑起來卻滿舒服的，空氣也滿新鮮的。
【Polar 十六週心率訓練營】 week3 
（圖片來源：Daniel）
21A組：
1. 週一主課表＋10'
2. 週二增加基礎耐力如下：
熱身： Z1 5'
主課表Z2 30'
緩和： Z1 5'
3. 週三z2＋5', z3＋15'
4. 週五主課表＋10'
5. 週日主課表＋20'
11/2 A21組恢復跑 基礎訓練＋主課表＋10'（圖片來源：江權益）
11/2號：上禮拜日跑在清境農場，今天恢復跑，跑起來好舒服，可能跑山路與平地不同，跑起來應該有差別，訓練起來算舒適。
11/3 A21組 肌力訓練（棒式＋橋式＋側棒式）＋基礎訓練（Z1：5'＋Z2：30'＋Z1：5'）（圖片來源：江權益）
11/3：主要課程為肌力訓練，課表額外新增基礎訓練，這心率圖很開心的被教練PO在社團裡，這訓練我按照教練所開的課表進行，其實當時天氣滿舒適的（清涼的風），加上跑步維持一定的速度去跑，我來套用一句教練留言說過的話依我個人的來解釋：耐心（課程是公平的，訓練是辛苦的，堅持下去，總會有收穫）、用心（感受跑步）、專心（不受他人影響） 。雖然當時有很多跑很快的人，依依從我身邊刷卡過去，雖然真的很想追回來，但是我告訴自己，這是訓練不是比賽，感覺也在考驗自己，不能因為什麼原因，打亂原本的模式，就像教練曾經說的：放下手中零錢，才有機會拿到大鈔。 就算曾經自己有多強有多快，必須放下這一切，接受這科學化的課程搭配教練指導與POLAR心率錶結合，才能了解自己不足的地方。
肌力訓練部分，開始慢慢從以前棒式*3次*1'增強為*3*1'10、橋式*3*1'維持不變、側棒式*3次*40秒增強為*3次50秒，以循序漸進方式來練習，慢慢開始讓身體習慣肌耐力訓練，希望能達到有效的訓練的目標。
11/4 A21組 配速跑Z1：5'＋Z2：15'＋Z3：25'＋Z1：5'（Z2＋5'＋Z3＋15'）（圖片來源：江權益）
11/4：今天實施第一次跑在z3區間的位子，這部分跑起來不像z2這麼輕鬆，速度加快、心率也跟這提高，教練曾經說過：兩著有高低有落差，表示在這樣配速相當輕鬆，若兩者很接近、甚至心率區線不時高過配速，表示跑起來相當費力，不是一個好的有氧耐力訓練。看著這次練的曲線圖{bpm}與{min/km}相近，可能第一次跑z3區間，所以還不習慣，等保持持續這訓練，應該很快的就會 {bpm}與{min/km}小拉開差距，就看看下次馬拉松配速（z3）跑著狀況。
11/5：由於11/8號參加田中馬拉松，所以有請示教練課表是否更改，教練協助更換訓練項目：本週三以前正常訓練，週四肌力改作核心，週五輕鬆跑30分鐘Z2區間，週六跑20分鐘Z2區間，比賽時，前5k維持Z1－Z2當熱身，中間跑主課表90分鐘Z2－Z3，後面以不超過Z3為原則繼續跑，最後5k當作恢復，以Z2以下慢跑完即可 。
所以11/5號由肌力訓練更換核心訓練：
棒式：1’20”*3次
橋式：1’*3次
側棒式：40”*3次
仰臥起坐：10次*3次
11/6 課表調整（田中馬賽前）輕鬆跑30分（z2區間）（圖片來源：江權益）
11/6：由有氧耐力 基礎速度更換輕鬆跑30分（z2區間），這部分的訓練已經習慣這速度與心率，所以算是輕鬆。
11/7 課表調整（田中馬賽前）輕鬆跑20分（z2區間）
11/7：由有氧耐力更換20分（z2區間）。這一天已經抵達跑友家，由於為了落實教練所給的課表，利用晚上20點時去訓練，也感謝跑友：阿嘉載我去他練跑的地方，只是不過那訓練地方是台中烏日的環河路，所以晚上那裡的人或車都很少，自己獨自練跑，真的好可怕...但是為了訓練，只能提起勇氣跑下去。
11/8 田中火車站（圖片來源：江權益）
11/8號田中馬拉松：一早從跑友家烏日搭專車（火車）到田中，5點還是天色還是暗暗的，抵達會場時，雖然比賽未開始，當然要先到自己的公司去合照一下。
11/8 白蘭氏雞精超人（圖片來源：江權益）
11/8 公司同事合照（圖片來源：江權益）
11/8 公司同事合照（圖片來源：江權益）
國手簡培宇，也是好友更是我女友與亂跑團團長的朋友，很親切的國手（圖片來源：江權益）
11/8 雞精超人（圖片來源：江權益）
穿上公司給的雞精超人裝，不過只跑了3k多，就寄放在補給站。
11/8號 37k處（圖片來源：王永彥攝影師）
11/8號 37k處（圖片來源：王永彥攝影師）
穿上POLAR的團服，挑戰田中馬拉松。
田中馬拉松成績（圖片來源：江權益）
配合教練給的目標去跑。
田中馬拉松（圖片來源：江權益）
最後時間落在4：05：26秒。但其實自己給自己目標在3小時30分～3小時40分之間（自己知道太久沒練了，所以才參加POLAR，想配合科學化訓練，找回以前感覺，這也是我報名所說的目標）
雖然心率控制可以，但自己能感覺跑到最後30K～38K之間肌力不足，速度降了。不過也很奇怪，在最後的3～4K之間，速度又變快了，而且越跑越快，真的不知道是因為快到終點所以心情放鬆就跑快了還是自己想配合心率跑所以控制速度，還是什麼原因，不管怎樣，我個人覺得配合教練給的訓練，慢慢地有找回來一些感覺，也感謝教練給的建議課表，教練人真的非常好，有任何訓練問題，教練都會給我們建議。
這週休息兩天後，繼續訓練Week4課表，大家一起加油～
【Polar 十六週心率訓練營】 week4
由於上禮拜日田中馬拉松的關係與拔牙關係，這週的訓練都是在休息狀態，這部分有跟教練詢問過的決定。
（圖片來源：Daniel）
11/9：休息狀態（田中馬第一天休息）
11/10：休息狀態（田中馬第二天休息）
11/11：拔牙（第一天休息）
11/12：拔牙（第二天休息）
牙醫師說拔牙要休息兩天，但自己的腳休息不了，想說練跑一下，但是...跑了20分多鐘拔牙處開始不舒服，所以暫停練跑。
（圖片來源：江權益）
11/13：配速跑
不知道是不是隔太久沒練了，看起來心率與速度很接近。
（圖片來源：江權益）
11/14：休息
11/15：美津濃接力賽
美津濃接力賽（圖片來源：江權益）
美津濃接力賽幾乎跑在Z5的區間，但跑起來不會說太吃力或是爆掉的感覺，跑起來順順的，不知道是不是因為開始接觸這課程，所以心率能維持保持著。
美津濃接力賽（圖片來源：江權益）
最後跑了20:22分。
美津濃證書（圖片來源：江權益）
最終團隊拿了3:08:57分，總名次60，這成績很滿意了。
美津濃團隊（圖片來源：江權益）
我們因為跑步而認識，也有一段緣分在，這是我們第二年參加了，明年繼續挑戰2:59:59。
Polar團員合照，也是愛跑社團員（圖片來源：江權益）
我們跑接力賽，也不忘帶上Polar跑接力賽配速與心率。
愛跑社跑友（圖片來源：江權益）
我們也是第二年參加接力賽，雖然不同隊，但我們都是要好的跑友。
帶著團隊汗水的接力帶，迎向終點（圖片來源：江權益）
【Polar 十六週心率訓練營】 week5
基礎耐力（圖片來源：江權益）
11/16 21A：
1.週一加入基礎耐力如下
熱身：Z1 5’
主課表：Z2 30’
暖身：Z1 5’這是再也不過的順練，也熟悉了這樣的跑法，跑完後加入肌力訓練，棒式：1”30’*3＋橋式：1”30’*3＋側棒式（左＋右）1”*3次。
11/17：真的快掛了，真的好累，但也不知道是不是自己休息不夠，我是按課表走，跑完也有休息，讓心跳降到120，在持續練，但心律與速度重疊太多，自己也感覺到很累，可以訓練方式錯誤，教練也有留言，這部分會再W6做調整。
11/18：最基本的訓練，不斷持續的跑，也是最舒服的跑。
11/19：肌力訓練
伏地挺身*3
深蹲*3
弓箭步*3
側弓箭步*3
11/20：配速跑從Z1到Z2至Z3，當天可能上班有點累，跑起來有點辛苦，看心率與速度重疊。
有氧耐力（圖片來源：江權益）
11/21：有氧訓練真的跑起來比較舒服，也比較沒有什麼壓力。
長跑就是練LSD，雖然時間很長又覺得好無聊，不像比賽跑在不同的路線，只能跑在甜甜圈上面一直跑，有看到一條速度的線與兩個圖，這是因為有一群小孩，把我放在桌上的飲料亂丟，總共給我亂丟三次，我就教育他們，我實在搞不懂，現在小孩子是怎麼了?小學老師沒教，人家的東西部要亂拿，這不是重點，長跑雖然很累，但是對跑步的持久性有相關，就算太無聊也要練。
【Polar 十六週心率訓練營】 week6
12/23 恢復跑 基礎訓練
感覺這次的練跑，越跑越順了，也慢慢照到訣竅了，也知道如何拿捏速度的掌控。
恢復跑 基礎訓練（圖片來源：江權益）
11/24 肌力訓練
棒式：1”30’
橋式：1”30
側棒式：左:1”右1”
11/25 反覆跑
跑步過程中，心率忽然標高又降低，想說到底是發生什麼事，突然想起教練說過，衣服靜電所產生的摩擦所導致的，之後把外套脫掉後，就不會發生這種事情了，主課表也慢慢的了解含意。
反覆跑（圖片來源：江權益）
11/26 肌力訓練
伏地挺身15*3
深蹲15*3
弓箭步15*3
側弓箭步15*3
11/27 休息
11/28 休息
11/29 9k
27、28、29這三天，非常抱歉...沒按照課表走，這禮拜會按表教練課表走，29號這天參加冬山河馬拉松9.5k賽事。
9K（圖片來源：江權益）
鎮店之寶與POLAR手錶合照（圖片來源：江權益）
由於公司有贊助這場賽事，所以就哪鎮店之寶與POLAR手錶合照。
太陽好熱（圖片來源：江權益）
眼睛都快瞇起來了。
這場女友不舒服，所以一路上陪著她跑完，時間與成績都不重要，對我來說是陪著她。
【Polar 十六週心率訓練營】 week7
12/01（有氧耐力Z1:5’＋Z2:30’＋Z1:5’ 50m輕快跑*5）
（圖片來源：江權益）
由於心率錶不小心放在女友的包包裡，所以這次訓練無心率錶，說真的無心率真的好不適應，平常練習都會習慣看心率去跑，所以這次跑就憑自己感覺跑，但課表還是不變。
12/02（配速跑Z1:5’＋Z2:15’＋Z3:25’＋Z1:5’）＋主課表（Z2＋5’,Z3＋15’）
（圖片來源：江權益）
天氣真的越來越冷，練跑還是持續保持。
12/3（休息）
12/4（休息）
12/5（休息）
12/6（新加坡馬拉松）
（圖片來源：江權益）
為了要保持到4小時內，這次拚到底（教練請原諒）
（圖片來源：江權益）
心率都保持在Z4～Z5之間，新加坡是個非常熱的地方，比南台灣還是，而且是乾熱那種的，非常不舒服，所以一早5點開跑就在4～5分速之間，跑在30k左右體力不行了，太陽已經升空了，熱到爆炸，看到這表圖就知道，後半段都在休息。這我要感謝Polar這訓練，慢慢地回復水準，雖然還離以前的速度還有一段距離，但心率課程讓我有感覺慢慢找回速度，也要感謝教練，索然課程還有8個禮拜，會繼續保持練跑。
新加坡馬拉松路線圖表（圖片來源：江權益）
挑戰成功（圖片來源：江權益）
終於跑完非常熱的新加坡馬拉松，而且新加坡人很熱情，雖然身上沒帶手機，他們使用他們手機幫忙拍，再用WhatsApp傳照片。
新加坡同事合照（圖片來源：江權益）
當然啦~雖然這是是我們公司贊助我們去跑，但我沒忘記穿上我們的Polar的跑衣，而且合拍的這是我們新加坡白蘭氏公關的高層長官，為什麼跟他拍照呢？因為他有參加過波士頓馬拉松，馬拉松的聖地，而且也是非常會速度也很快，全馬最佳紀錄在3小時30內，所以要合拍，也是個學習的目標。
Polar與白蘭氏（圖片來源：江權益）
最後在住的swissotel飯店（26層）。
健康的事，交給白蘭氏（圖片來源：江權益）
最後的一件事，感謝公司的贊助。
公司員工參加今年新加坡馬拉松（圖片來源：江權益）
健康的事，就交給白蘭氏。
【Polar 十六週心率訓練營】 week8
12/7～12/12休息
（圖片來源：Daniel）
這週訓練被感冒整個打亂訓練，或許工作關係，需要在外跑業務，可能一不小心就著涼了，也說真的現在外面空氣也非常糟糕，每次從橋上看到遠方的房屋，都霧矇矇的，不是霧可能是霾害的前兆，有時真的告訴自己，會不會跑步的時候都不量吸入pm2.5...比起4年前當初跑步時的天氣與現在的天氣比較，真的超好多，希望空氣能變好，別再有這麼可怕的天氣。
12/13有氧訓練 基礎耐力
有氧訓練 基礎耐力（圖片來源：江權益）
本來想說感冒應該好了差不多，自己就去練跑，沒想到跑完後隔天感冒更嚴重。這部分有反應給教練，被訓話了，教練真的很關心學員的安全，他希望我身體是保持最好最棒的狀態，也謝謝教練的訓話，因為感冒訓練練跑真的不識非常好的事情，看圖就知道為什麼了，狀況非常不好，也讓我清醒要好好休養。
身體狀況好很多了， 認真聽教練休息，日記心得比較晚交，真的非常抱歉，加上工作量加大，因為過年的我們的大檔期，但還是盡量把心得寫出來。
【Polar 十六週心率訓練營】 week9
12/14休息（感冒休養）
12/15休息（感冒休養）
12/16肌力訓練
對向超人式*3（10次為一個單位）
交叉屈體*3（10次為一個單位）
陸上游泳*3（10次為一個單位）
（圖片來源：江權益）
12/17間歇跑（Z1－Z2:15’ Z5－Z1:800m＋400m*7 Z1:10’）＋主課表＋1
這次訓練一開始1～3趟非常的累，而且當時的天氣也冷，呼吸的空氣都是冷的，也不好熱開，4～8趟慢慢開始適應這次訓練，但不知道是不是天氣冷的關係，覺得熱不開身體也冰冷，練完立馬穿上外套，避免感冒。
（圖片來源：江權益）
12/18有氧訓練（Z1:5’＋Z2:40’＋Z1:5’）
最平常的訓練，所以就不多說了，越跑越習慣。
12/19休息（隔天為台北馬拉松賽事）
紀錄為38k 後面手錶沒電（圖片來源：江權益）
12/20台北馬拉松賽事
這天台北馬拉松我並沒有報名，因為參加視障組，擔任視障陪跑員，跑前我們目標是挑戰330，而且視障跑者是第一次參加全馬，我們也出動3位視障陪跑員，在前面的21K我們速度配在目標內，但...25K區間後面我們的視障跑者出現狀況，我們只好邊休息邊走的，雖然休息一會又開始慢慢又跑起來，不過又跑了3K多狀況又來了，由於太陽又出來，慢慢變熱，視障狀況出現心悸、腿沒力的現象，只好放棄，但不是放棄比賽，是放棄時間，我們在28K間只好兩人揹著視障跑者另一位拿著水與繩子，就一步一步地慢慢走回到終點，而我們也差點在40k關門點被關門，裁判也對我們不錯，最後讓我們最後那一刻進去，最後我們也是最後四位抵達終點的三位跑者一位視障跑者。
帶領視障跑者（圖片來源：運動筆記）
揹著視障跑者（圖片來源：運動筆記）
【Polar 十六週心率訓練營】 week10
12/21（休息）前天跑台北馬拉松
12/22 肌力訓練
棒式3次/每次1’30”、橋式3次/每次1’、側棒式3次/每次1’
12/23 間歇跑
12/24 肌力訓練
對向超人式20次*3、交叉屈體20次*3、路上游泳20次*3
12/25 有氧耐力
這天有事情要忙，所以無法抽空練跑。
12/27
前天沒練跑，想說要好好練LSD，但，這天居然下雨，有看到許多人也在雨天練跑，真的很佩服，但因為我真的很怕再次感冒，想說等待雨停後再去練跑，直到晚上雨停了，但已經滿晚了，因為隔天要上班，又要騎車跑客戶，一方面也怕影響工作所以決定暫時捨棄沒練
總結:有時候真的不知道該跑還是不該跑，不是不去跑，因為今年的空氣越來越糟，時候跑步看到路燈照射空氣，感覺霧霧的，但卻不是因為是PM2.5，有時候自己呼吸感覺在吸大量有害物質進入身體，不知道有沒有人有這樣感受？
（圖片來源：Daniel）
12/29 肌力訓練
橋式*3（1”30’）
棒式*3（1”）
12/30 間歇跑（改為台大視障跑者練跑）
這場去台大陪視障跑者練跑與慶祝台北馬慶功宴，這天下著雨而且又冷，本來提前1小時到想練間歇跑，不過想了一下時間可能不多所以把這課程想明天練跑，所以自己先緩跑3K，跑完後去帶領視障跑者跑6K，也帶領一另一位韓國留學生，教他如何帶領視障跑者跑，跑完後就慶祝台北馬慶功宴。
（圖片來源：江權益）
12/31 肌力訓練（改為間歇跑）
最吃力訓練強度又強的一個訓練，不過一開始跑時候，心率感應器可能是靜電關係，心率爆高的，只好憑著自己覺得在Z5(90%)心跳速度感覺去跑，其實以前覺得跑快就好衝到那數度就是對的，但看了Yeng Yeng Hee我 PO了 一篇文章:間歇訓練是拿來增強心臟肌肉力量用的，不是拿來訓練速度用的，不是跑越快越好。所以這次感謝分享這篇，才了解間歇跑的用意，也看到教練文章也有提到，所以深深紀錄在腦海裡了。
（圖片來源：江權益）
01/01 有氧耐力
休息
01/02 有氧耐力
這訓練再平凡不過了，只是心率感應器，可能身體太多靜電了，所以亂掉，所以憑感覺去跑。
（圖片來源：江權益）
01/03 長跑
休息
休息部分真的很抱歉，因為都有事情出去，導致太晚又太累，所以就暫時停下來，但我盡量把訓練跑步的重要部分，找時間把他補齊來。
【Polar 十六週心率訓練營】 week12
12周課表（圖片來源：Daniel）
1/4肌力訓練
棒式*3（1”30’）
橋式*3（1”30’）
側棒式*3（1”）
1/5休息
1/6肌力訓練
對向超人式*3（15次）
交叉驅體*3（15次）
陸上游泳*3（15次）
1/7節奏跑
節奏跑是我很喜歡的訓練，慢慢的從Z1～加速到Z4，跑起來很舒服，但是呢天氣真的有夠冷，呼吸起來真的好冰冷，好懷念天氣溫溫的時候練跑。
（圖片來源：江權益）
1/8休息
1/9有氧耐力
這次訓練跑得好舒服，心跳與時間也維持也不錯，後面50公尺輕快跑時間快心跳不會太高。
（圖片來源：江權益）
1/10五千公尺測驗
這次訓練五千公尺，很高興有看到大家，雖然是測試個人成績，但是看到大家能聚再一起滿開心的，也感謝運動筆記與教練的協助讓我能有很多照片與教練指導跑姿與跑前跑後伸展，最後結束後大家還聚再一起聊天，很開心又能更認識各位。
五千公尺測驗和跑後聚餐（圖片來源：運動筆記＋江權益）
【Polar 十六週心率訓練營】 week13
第13周課表
1/18 休息
1/19 休息
1/20 休息
1/21 有氧耐力
1/22 休息
1/23 休息
1/24 休息
唯一只有訓練到一次課程，一方面這個禮拜一直下雨，又冷又不舒服，已很怕感冒影響後面的課程與比賽，只好持續休息。
圖片來源：江權益
以上內容由POLAR贊助刊出。
*跑步活動 盡在運動筆記*
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